Dar cât de des mănânci crud, direct de pe pământ?

  • Post author:
  • Post category:Blog

Dar cât de des mănânci crud, direct de pe pământ?

Poate că peste 20.000 de ani de încercare și eroare, bucătarii și-au dat seama instinctiv că o dietă „echilibrată” cu o mare varietate de alimente este cel mai bun fel. Doar gustați minunat, vă ajută, de asemenea, să absorbiți toți nutrienții din alimentele pe care le mâncați.

Iată câteva exemple.

pereche grăsime cu grăsime.

Mănâncă alimente care conțin vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K cu grăsimi dietetice, care ajută la dizolvarea vitaminelor și le pregătesc pentru absorbție.

Prin urmare, alimente precum:

  • cartofi dulci, morcovi și dovlecei (vitamina A),
  • Ouă și ciuperci (vitamina D),
  • Spanach, chard elvețian și sparanghel (vitamina E), și
  • kale, spanac și broccoli (vitamina K)

toate merg mai bine cu 1-2 porțiuni de dimensiuni mari de grăsimi sănătoase precum:

  • Nuci mixte;
  • avocado;
  • ulei de măsline;
  • ulei de nucă de cocos; și/sau
  • unt.

Notă rece: alimente precum somonul (care conține vitamina D), gălbenușul de ou și ficatul (vitamina A) și semințele de floarea soarelui (vitamina E ) Aveți grijă de ei înșiși, din moment ce au propria grăsime sănătoasă.

pereche de fier cu vitamina c.

fierul din surse non-carne este cunoscut sub numele de fier nonheme. Fierul nonheme nu este la fel de bine absorbit ca fier de heme, care se găsește în alimentele animale (cum ar fi carnea roșie sau păsările de curte întunecate).

pentru a absorbi fierul nonheme de la prietenii noștri de plante de până la 6 ori mai bine, pereche ei cu alimente bogate în vitamina c.

Acest lucru funcționează în două moduri:

  • Vitamina C poate ajuta mâncarea vegetală „să dea drumul” mineralului.
  • Vitamina C poate bloca alți compuși dietetici care pot inhiba absorbția.

Prin urmare, alimente precum:

  • Spanach,
  • Kale ,
  • soia și
  • Lentils

toate merg mai bine cu:

  • O strângere de suc de lămâie ,
  • felii de portocale,
  • căpșuni sau
  • ardei iute.

Gândiți -vă: salată de spanac cu felii de portocale, căpșuni și o vinetă cu suc de lămâie. Sau kale înfipt cu chilis și o strecurare de lămâie.

pereche fier și zinc cu sulf.

În sfârșit, alimentele bogate în fier și zinc sunt de obicei consumate cel mai bine cu alimente bogate în sulf. Sulful se leagă de aceste minerale și vă ajută să le absorbiți mai bine.

Prin urmare, alimente precum:

  • ficat, vită și curcan (bogat în fier) ​​
  • stridii, carne de vită și curcan (bogată în zinc)

toate merg mai bine cu usturoi, ceapă și gălbenușuri de ou. (Vizitați Deli -ul local pentru a obține delicioasa ficat de pui și ou de gălbenuș de ou.)

7. Păstrați -l simplu.

Nu începeți să creați foi de calcul pentru a urmări toate acestea. Păstrați -l simplu și sănătos.

Este totuși mai bine să mâncați broccoli în orice mod în care îl puteți obține decât să nu -l mâncați, deoarece nu este „perfect”. Ca Brian „Vocea rațiunii” lui Sf. Pierre îi place să spună:

„60 la sută din ceva este încă mai bun decât 0 la sută din nimic.”

este important să luați în considerare și lucruri în lucruri ca cantitatea. De exemplu, este mult mai ușor să mănânci cinci căni de spanac gătit (și toți nutrienții din ea) decât cinci căni de spanac crud.

Uneori, versiunile gătite și crude ale unui aliment sunt la fel de hrănitoare, doar în căi diferite. De exemplu, spanacul crud ar putea avea mai mult fier, dar are, de asemenea, mai multe substanțe chimice care vă blochează absorbția de fier.

Iată o mare regulă mare în cazul în care veți purta puțin din „a găti” sau „să nu gătiți” angoasă E, k) Pierdeți cei mai puțini nutrienți atunci când sunt gătiți.

  • Mănâncă deja câteva legume darne.
  • 8. Nu reduceți alimente congelate.

    Broccoli congelați au aceeași valoare nutrițională ca și lucrurile pe care tocmai le -ați ales de pe pământ și ați mâncat brut? Poate uromexil forte pareri medici nu. Dar cât de des mănânci crud, direct de pe pământ?

    Cercetările arată că procesarea poate scădea conținutul de vitamina C al unui aliment cu 10-90 la sută. Dar realitatea este că fructele și legumele înghețate sau conserve vin la îndemână atunci când ești ocupat. Și puțină vitamina C este mai bună decât niciunul.

    „Am văzut prea mulți clienți optează pentru pizza, deoarece cred că broccoli congelați este echivalentul nutrițional al cartonului”, spune Andrews. Nu fiți acei oameni.

    Amintiți -vă, de asemenea, că fibra nu este afectată prea mult prin îngheț sau conserve. Așa că mănâncă -ți legumele … oricum le poți obține.

    9. Dacă este posibil, încercați o sursă de animale.

    Multe surse de vitamine și minerale pe bază de animale sunt mai biodisponibile decât sursele pe bază de plante (care pot lega vitaminele și mineralele chimic sau necesită o mulțime de pași pentru a fi convertit în ceea ce preferă corpurile noastre).

    De exemplu, după cum am remarcat, fierul pe care îl obțineți din carne este mai disponibil pentru absorbție decât fierul pe care îl obțineți de la plante:

    • Heme Fier, care se găsește în proteinele animale, este încorporat în molecule de hemoglobină, care protejează nutrienții de a fi degradat de alți nutrienți și minerale din tractul dvs. GI. Asta înseamnă că absorbiți fierul intact prin celulele intestinale care sunt concepute special pentru a prelua nutrientul.
    • Fier nonheme, din surse vegetale precum spanacul, începe să schimbe minutul în care intră în contact cu alte lucruri În intestinele tale, ceea ce înseamnă că poți absorbi doar o mică parte din ea.

    La fel este valabil pentru multe alte vitamine și minerale, cum ar fi calciul sau vitamina A.

    Credem că acesta este un motiv minunat pentru a vă bucura din când în când de un platou Ribeye sau Sashimi frumos. Dintre acele vitamine și minerale de la amicii dvs. de produse.

    10. Monitorizați -vă toleranța.

    nutrienții nu vă faceți prea bine dacă aveți o intoleranță alimentară nedetectată care vă împiedică să le absorbim.

    Din păcate, nu toată lumea tolerează alimentele crude foarte Ei bine, chiar dacă sunt „mai bine pentru tine” din punct de vedere tehnic.

    Dacă aveți simptome GI, cum ar fi gaz, balonare sau probleme cu scaun tolerarea și vezi un document (deficiențele de nutrienți sunt mai frecvente decât ai putea crede).

    Odată ce eliminați alimentele care vă afectează cel mai mult, puteți optimiza mai bine aportul de nutrienți.

    Ce să faci în continuare

    Amintiți -vă: nu credem să ne întrebăm și să ne îngrijorăm sau să facem prea mult cu privire la alegerile dvs. alimentare. Păstrați lucrurile sănătoase și simple.

    Dacă doriți să vă îmbunătățiți un pic aportul de nutrienți, iată câțiva pași simpli pe care îi puteți face, în ordinea importanței:

    1. Mănâncă.

    Alege o mare varietate de alimente întregi. Cu cât este mai proaspăt și mai colorat, cu atât mai bine. Faceți asta și sunteți 99 la sută acolo.

    2. Mănâncă un combo de feluri de mâncare crude și gătite.

    Concentrează -te pe alimentele de care te bucuri, așa cum îți plac preparate. În acest fel le veți mânca de fapt.

    3. Doriți să vă ridicați la nivel?

    Dacă mâncați deja cel puțin 5 porții de legume cu dimensiuni de pumn în fiecare zi și doriți să vă îmbunătățiți aportul de nutrienți fără suplimente, luați în considerare:

                              Li> Mâncarea mai multor produse cultivate local,
                            • Consumând care produc curând după recoltare,
                            • Mâncarea majorității legumelor crude sau ușor gătite,
                            • Mâncarea altor legume gătite,
                            • Stocarea fructelor și legumelor în mod corespunzător, și
                            • Asocierea alimentelor complementare pentru a maximiza absorbția.

                            4. Uitați -vă la bucătării tradiționale sau ancestrale pentru indicii.

                            Aceste diete și -au dat seama adesea cum să profite la maxim de micronutrienți. De exemplu:

                            • Faimoasa dietă mediteraneană include atât usturoiul zdrobit, cât și roșiile gătite, precum și puterile antimicrobiene ale fitonutrienților în ierburi proaspete. De asemenea, se bucură de carne de organe bogate în nutrienți.
                            • Bucătăria din Asia de Sud și Caraibe, fac același lucru și aruncă în anumite turmerice antiinflamatorii și ghimbir, plus ardei calde pentru o măsură bună.
                            • Arctic Culturi precum scandinavii și inuți se asigură că mănâncă ficat de pește pentru a le oferi suficientă vitamina D în timpul iernilor lungi și fără soare. (Faimoasa farfurie de oaie islandeză, sau Svið, oferă fosfor și vitamina A pentru mâncătorii curajoși care consumă ochii.)

                            Pe măsură ce înveți mai multe despre nutriție, priviți bucătăria mondială și observați ce Alimente pe care le -au pus în mod tradițional în feluri de mâncare și mese. Poate exista un motiv dincolo de gust!

                            5. Credeți -vă că aveți o intoleranță alimentară și/sau deficiență de nutrienți?

                            ajungeți la partea de jos a celor prin analiza dietetică sau testarea nutrienților și lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a le corecta.

                            referințe

                            Faceți clic aici pentru a vizualiza sursele de informații la care se face referire în acest articol.

                            Ishiwu Charles N., Iwouno, Jude O., Obiegbuna James E., Ezike Tochukwu C. Efectul procesării termice asupra conținutului de licopen, beta-caroten și vitamina C de tomate [var.uc82b]. Journal of Food and Nutrition Sciences. Vol. 2, nr. 3, 2014, p. 87-92.

                            Biodisponibilitate nutritivă – obținerea la maxim a alimentelor. Consiliul european al informațiilor alimentare. 2010.

                            Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O ‘DEA K. Creșterea concentrației plasmatice de licopen după consumul de roșii gătite cu ulei de măsline. Asia Pac J Clin Nutr. 2005; 14 (2): 131-6.

                            Dacă sunteți antrenor sau doriți să fiți …

                            puteți ajuta oamenii să construiască obiceiuri de nutriție și stil de viață care le îmbunătățesc sănătatea fizică și mentală, le consolidează imunitatea, ajutați -i Gestionați mai bine stresul și obțineți rezultate durabile . Vă vom arăta cum.

                            Dacă doriți să aflați mai multe, luați în considerare certificarea PN Nivel 1 Nutrition Coaching.

                            Ce este încolțirea?

                            Dacă vă amintiți de școala elementară, vă amintiți probabil un fel de experiment care implică semințe încolțite – poate că ați lipit câteva sâmburi de fasole într -un borcan, le -ați umed și ați fost răsplătiți în câteva zile cu lăstari verzi.

                            Odată ce oamenii timpurii și -au dat seama că micile sâmburi au făcut plante și că aceste plante erau adesea mai digerabile decât micile nuclee, ei s -au gândit să găsească modalități de a valorifica acel proces.

                            Astfel, în întreaga lume, oamenii și -au dat seama Cum să faceți leguminoase, nuci/semințe și cereale mai digerabile prin înmuierea, încolțirea sau fermentarea lor.

                            De exemplu, în bucătării tradiționale din Asia de Est:

                            • Gătituri fasole fermentate fermentate cum ar fi negru, roșu sau soia pentru a face natto sau paste precum miso
                            • bucătarii au folosit varza de fasole în cartofi prăjiți sau panchan coreean (mâncăruri laterale murate/fermentate)
                            • People consu consu Med nieh (grâu încolțit, mei sau orz) ca cereale din China timpurie
                            • Chineza neolitică a făcut primul vin, Li, din orez gătit sau măcinat cu cereale încolțite
                            • mai ya ( Malt de orz încolțit) apare în medicina chineză

                            Într -adevăr, unii susțin că majoritatea boabelor și leguminoaselor pe care le -am consumat în trecut au fost încolțite, înmuiate sau fermentate.

                            Încolțirea implică înmuierea semințelor, nucilor, leguminoaselor sau cerealelor timp de câteva ore, apoi clătirea în mod repetat a acestora până când încep să dezvolte o proeminență asemănătoare cozii.

                            Înmuierea înmoaie coca, permițând creșterea creșterii. De obicei, sunt gata de utilizare atunci când încolțirea este de ¼ inch.

                            varză de mazăre sărată

                            De ce este atât de importantă?

                            O scurtă istorie a agriculturii

                            cereale, Nucile și fasolea/leguminoasele sunt semințe. (De -a lungul, cu, evident, mâncat în mod obișnuit semințe, cum ar fi floarea soarelui sau semințele de dovleac.)

                            Multe semințe au evoluat pentru a fi distribuite prin consum și apoi excretate. Alte semințe – cum ar fi multe tipuri de cereale – au evoluat inițial pentru a fi distribuite prin căderea plantei sau fiind suflate de vânt.

                            În ambele cazuri, semințele nu au evoluat pentru a fi extrem de digerabile. Fie au evoluat pentru a trece prin tractul digestiv nevătămat, fie nu au evoluat deloc mâncat.

                            Când oamenii au dezvoltat agricultură, au cultivat multe dintre aceste semințe, adesea crescându -le pentru a fi mai mari și mai puțin ușor dispersate.

                            Cu toate acestea, semințele și-au păstrat adesea proprietățile indigestibile.

                            Multe semințe conțin anti-nutrienți, substanțe care inhibă absorbția sau utilizarea altor nutrienți. De exemplu, orezul conține acid fitic, care inhibă absorbția minerală.

                            Alte semințe conțin substanțe precum lectine și saponine, care pot interfera cu căptușeala endotelială a tractului GI. Acest lucru poate provoca deteriorarea căptușelii celulare și a vilozilor (proiecții mici asemănătoare perii în intestine), ceea ce duce la intestinul scurger și la absorbția generală a nutrienților în general.

                            în cazuri extreme, cum ar fi fasolea renală necoapte, semințele crude pot fi pot Fii extrem de toxici (și chiar și varza de fasole renală nu trebuie consumate brut). (A se vedea lectinele AA, disponibile pentru membrii PN.)

                            Astfel, pentru a le face comestibile, diverse populații agricole au răsărit, înmuiat sau fermentat semințele. (Sau, ca în cazul mezoamericanilor și porumbului, i -au pregătit cu o substanță alcalină, un proces cunoscut sub numele de Nixtamalizare.)

                            Culturile care nu au dat seama de acest lucru probabil au experimentat deficiențe minerale și probleme de creștere.

                            nutrienți și anti-nutrienți

                            Observăm de obicei malnutriție atunci când se consumă alimente sărace în nutrienți. Cu toate acestea, este încă posibil să consumi alimente bogate în nutrienți care nu pot fi folosiți de către organism din cauza anti-nutrienților.

                            Anti-nutrienții fac ca nutrienții să fie mai puțin biodisponibili, iar încolțirea le poate dezactiva. Anti-nutrienții servesc pentru a proteja un aliment, dar pot fi problematici odată ce le consumăm. Totuși, nu toți anti-nutrienții sunt problematici; Unii ne pot ajuta să ne protejăm de boală.

                            Odată ce anti-nutrienții sunt degradați cu pretratarea corespunzătoare a alimentelor, leguminoaselor și cerealelor devin surse excelente de nutrienți pe care îi putem utiliza.

                            diverse Metodele pre-tratament există și pot fi utilizate pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea nutrienților, inclusiv înmuierea, fermentarea și încolțirea. Combinarea strategiilor este eficientă. Încolțirea reduce, de asemenea, conținutul de fenol și tanin în unele alimente.

                            Cantitatea de schimbare depinde de pH -ul apei, lungimea înmuierii și lungimea încolțirii. Cu toate acestea, în general, metodele de bază pot reduce nivelul anti-nutrienți cu 50%.

                            Când pur și simplu încălziți alimentele, nu toți anti-nutrienții sunt dezactivați și potențialul pierderii de nutrienți crește (din cauza apei și căldurii ) Multe vitamine pot fi pierdute cu gătitul, inclusiv A, D, E, B1, B5, C, B12 și folat. Amintiți-vă însă, biodisponibilitatea unor minerale și fitochimice este îmbunătățită odată cu gătitul.

                            În timp ce anti-nutrienții nu sunt de ajutor pentru absorbția de nutrienți, acestea pot ajuta la prevenirea cancerului prin legarea la minerale în tractul GI, împiedicând împiedicarea Stresul oxidativ și suprimarea creșterii tumorii.

                            Să atingem câțiva anti-nutrienți:

                            fitat

                            • Fitatul este sarea acidului fitic și este este O formă de depozitare a fosforului în cereale, leguminoase și nuci/semințe-cantități minime se găsesc în rădăcini, tuberculi și legume.
                            • Fitate este mecanismul de bază al autoapăratului unei plante, situat în stratul de aleuronă exterioară sau în Germenul (în funcție de aliment).
                            • Fitatul se leagă de zinc, fier și calciu (dar nu cupru) în tractul GI, făcându -le inaccesibile.
                            • Dietele bogate în fitat poate crește creșterea mâncare.
                            • încolțirea unui aliment pentru R 48 ore poate scădea conținutul de fenol. Scăderea fenolilor cu încolțire pare să se datoreze companiei de polifenoloxidază și hidroliză enzimatică.
                            • Polifenolii nu sunt denaturați de căldură. Proteine, minerale și amidon. Ei leagă și dezactivează enzimele digestive în tractul GI.
                            • Cea mai notabilă preocupare este cu mineralele de fier, cupru și zinc – nu calciu sau mangan. Vitamina B1 poate fi, de asemenea, inactivată.
                            • mazărea este mai mică în polifenoli decât majoritatea altor leguminoase.
                            • Și da, există și polifenoli care par a fi extrem de promovatoare de sănătate, cum ar fi catechinele din ceai și antocianine în fructe de pădure.

                            Oxalat

                            • Acidul oxalic este prezent în diferite alimente vegetale, în funcție de zona cultivată. Scade absorbția calciului.
                            • Ați auzit probabil că calciul din spanac este slab absorbit – acest lucru se datorează acizilor oxalici din spanac.
                            • Cu toate acestea, calciul în kale este absorbit Foarte bine pentru că este scăzut în oxalat.

                            Inhibitori ai enzimei

                            • Aceștia inhibă enzimele noastre digestive.
                            • Inhibitorii de tripsină sunt unul dintre cele mai frecvente tipuri.
                            • Consumatorii de inhibitori Enyzme pot provoca suferință GI și pot crea o deficiență de proteine ​​pe termen lung.
                            • Nucile brute și soia sunt cunoscute pentru a conține acești compuși.
                            • Inhibitorii enzimelor sunt reduse prin gătit și încolțire.
                            • Unii dintre acești inhibitori ai enzimei sunt considerați că joacă un rol în prevenirea cancerului.

                            lectine

                            • Vedeți totul despre lectine pentru mai multe.

                            Ce ar trebui să știți despre încolțirea

                            semințe, cereale și leguminoase încolțite pot fi consumate crude, dar gătindu -le După ce încolțire ar putea fi mai bun pentru absorbția de nutrienți – în special pentru cereale.