association (ADA); propriétaire de Cherry Creek Nutrition, Denver.

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association (ADA); propriétaire de Cherry Creek Nutrition, Denver.

Il est trop facile de vider tout le sac pendant que vous êtes distrait. Choisissez des aliments faciles à manger et difficiles à renverser sur le pouce, comme des pommes et des raisins prétranchés dont les tiges ont déjà été retirées. Pour les grains, essayez des bâtonnets de bretzels de blé entier, des craquelins de grains entiers ou des céréales sèches comme les Mini-Wheats.

Quant à la restauration rapide, si vous êtes toujours sur la route, faites-vous une affaire. Dites-vous qu’il y a un coût, dit Wansink, et que vous pouvez manger de la restauration rapide, mais pas pendant que vous conduisez. Au lieu de cela, arrêtez-vous et mangez-le dans un parking. Un dîneur distrait, généralement trop distrait en mangeant pour le remarquer, peut ne jamais réaliser à quel point il n’aime pas le goût de la restauration rapide jusqu’à ce qu’il ajoute cette astuce à son plan de perte de poids.

Si vous souhaitez passer d’un dîner stressant à une alimentation solitaire, essayez de remplacer les distractions pendant les repas telles que le travail, la télévision ou les tâches ménagères par un livre léger ou un magazine. Vous pouvez constater que vous mangez plus lentement lorsque votre esprit est concentré sur des tâches moins anxieuses et pressées par le temps.

Votre personnalité, votre régime alimentaire

Le vrai but n’est pas de trouver un régime qui fonctionne pour vous, dit Sanders à WebMD. C’est trouver une façon de s’alimenter qui vous plaise et qui vous permette de perdre du poids sans le reprendre. Vous devrez peut-être réévaluer votre régime alimentaire au fil du temps à mesure que votre âge et votre mode de vie changent. Mais la seule façon d’obtenir cet ajustement parfait est de trouver le plan de régime qui fonctionne avec vous et votre personnalité en ce moment. Bon appétit!

Fonctionnalité WebMD Revu par Louise Chang, MD le 16 décembre 2009

Sources

SOURCES : Suzanne Farrell, MS, RD, porte-parole de l’American Dieteticassociation (ADA); propriétaire de Cherry Creek Nutrition, Denver. Brian Wansink, Ph.D.,directeur du Cornell University Food and Brand Lab, Ithaca, New York; auteurde Manger sans réfléchir. Seth Roberts, PhD, professeur agrégé de psychologieà l’Université de Californie, Berkeley ; auteur du Shangri-LaRégime. Elisa Zied, MS, RD, CDN, diététicienne/nutritionniste certifiée, New York ;co-auteur de Nourrissez bien votre famille !.â??¢Lisa Sanders, MD,clinicien-éducateur, Yale Primary Care Residency Program, Yale University, New © 2007 WebMD, Inc. Tous droits réservés.

Avez-vous déjà remarqué combien de temps il faut à la plupart des personnes minces pour manger leurs repas ? Ma sœur était toujours la dernière à finir son repas, et ça rendait le reste de la famille fou. Nous étions sûrs que c’était son stratagème pour éviter de débarrasser la table ou de faire la vaisselle ! Ce n’est que des années plus tard que j’ai réalisé que sa lenteur à manger était le secret de sa silhouette élancée.

La plupart des Américains mangent trop vite et, par conséquent, ils absorbent trop de calories avant de se rendre compte qu’ils ont assez mangé. Il faut environ 20 minutes à partir du moment où vous commencez à manger pour que votre cerveau envoie des signaux de satiété. Manger tranquillement laisse suffisamment de temps pour déclencher le signal de votre cerveau que vous êtes rassasié. Et se sentir rassasié se traduit par manger moins.

Des recherches récentes présentées lors d’une réunion de l’Association nord-américaine pour l’étude de l’obésité ont montré que les hommes et les femmes en surpoids consommaient moins de calories lorsqu’ils ralentissaient leur rythme alimentaire normal. Et une étude japonaise récente portant sur 1 700 jeunes femmes a conclu que manger plus lentement entraînait une sensation de satiété plus tôt, et donc de manger moins de calories au moment des repas.

Il est particulièrement important pour les personnes qui ont subi un pontage gastrique de tenir compte des conseils de manger lentement. Une étude sur des patients ayant subi un pontage gastrique a montré que ceux qui mangeaient trop vite et ne reconnaissaient pas les signes de satiété réussissaient moins bien à perdre du poids que les autres patients.

Le principe de plaisir

Non seulement manger lentement et consciemment vous aide à manger moins, mais cela améliore également le plaisir de l’expérience culinaire. Pour maîtriser l’art de manger lentement, mettez de la musique, allumez quelques bougies, éteignez la télévision et toute autre distraction, et concentrez-vous sur votre repas.

Un endroit parfait pour commencer est avec le dessert. Soyons honnêtes, qui a encore faim quand le dessert arrive ? Mais notre envie innée de sucreries rend néanmoins les desserts très tentants.

Vous pouvez prenez votre gâteau et mangez-le aussi – tant que vous ne prenez que quelques bouchées. Prenez une bouchée, mangez-la lentement, savourez-la et ne faites que profiter de la saveur, de la texture et de l’expérience du délicieux dessert. Vous constaterez qu’une ou deux bouchées vous procurent l’indulgence sucrée sans beaucoup de calories supplémentaires.

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Pas aussi facile que ça en a l’air

Il est vrai que manger lentement et prendre de petites bouchées peut être très difficile à faire, surtout lorsque vous êtes occupé et affamé. Mais vous trouverez plus facile de ralentir le rythme si vous mangez des repas réguliers et ne laissez jamais plus de quatre heures s’écouler entre les repas.

Lorsque vous êtes très occupé, prévoyez "pauses-repas" dans votre journée. Prenez 15 minutes pour vous détendre, vous ressourcer et faire le plein. Ces mini-pauses vous aideront également à soulager le stress.

Vous n’arrivez toujours pas à ralentir le rythme ? Essayez quelques autres astuces pour vous aider à reconnaître un ventre plein : Éloignez-vous de la table, laissez la deuxième portion sur la cuisinière et buvez un grand verre d’eau.

Vous pouvez trouver encore une autre option au cabinet du dentiste. Renseignez-vous sur le nouvel appareil dentaire conçu pour vous aider à manger plus lentement. Vous placez l’appareil, qui ressemble beaucoup à un dispositif de retenue dentaire, dans le toit de votre bouche avant les repas. Il réduit la taille de votre cavité buccale et vous oblige à prendre de plus petites bouchées.

Peu importe comment vous vous y prenez, ralentir votre alimentation est une excellente résolution à prendre. Prenez donc exemple sur les Européens, qui adorent s’attarder sur leurs repas. Ça ne peut pas faire de mal, après tout. Et avec un peu de chance, vous apprendrez à manger moins tout en prenant plus de plaisir au goût de vos repas nutritifs et délicieux.

Atteint un plateau de perte de poids? Il est difficile de comprendre que pendant des semaines, votre programme de perte de poids a pris du poids. Puis, tout à coup, la balance ne bouge plus d’une once.

Prendre le coeur. Un plateau de perte de poids est normal. Peu importe à quel point vous êtes diligent à suivre votre bon régime de santé, de temps en temps, vous tomberez du wagon. Selon les experts, la clé pour reprendre le programme est d’acquérir les compétences et la connaissance de soi qui vous permettront de récupérer après une rechute.

Nous avons rassemblé les 10 meilleures stratégies de rupture de plateau que vous pouvez essayer dès maintenant.

1. Imaginez-vous : sain et dynamique

Ayez une vision du succès. Selon Katherine Tallmadge, MA, RD, auteur de Régime Simple, l’esprit est un outil puissant — utilisez-le pour réaliser ce que vous voulez.

"Visualisez-vous en train de danser lors d’une célébration à venir dans une fabuleuse robe noire," Tallmadge dit à WebMD, "puis appliquez cette vision tous les jours pour rester motivé."

Pendant que vous imaginez, rappelez-vous la réalité : l’excès de poids est malsain, tout comme les régimes yo-yo. Assurez-vous qu’il s’agit d’un engagement à vie pour une santé optimale au lieu d’un plan temporaire pour perdre 10 livres avant la saison des maillots de bain – que vous pourrez reprendre une fois que vous aurez arrêté votre programme.

Pour rester conforme à votre programme de perte de poids, Tallmadge suggère de ne conserver que des aliments sains au réfrigérateur, afin que vous soyez moins susceptible de vous arrêter et de prendre quelque chose de gras en rentrant du travail. "Même si votre famille ne suit pas de régime, vous pouvez toujours conserver des aliments tentants en dehors de la cuisine

2. Comprendre votre personnalité de perte de poids

Selon Thomas R. Przybeck, PhD, la personnalité joue un rôle dans notre attitude envers la nourriture. En tant que professeur adjoint de psychiatrie à la Washington University School of Medicine, St. Louis, Przybeck vous recommande de connaître vos tendances et d’adapter votre plan pour vaincre les inclinations improductives.

Impulsif. "Si vous avez tendance à être impulsif, vous pourriez voir une pinte de Ben & Jerry est dans le congélateur et vas-y," dit Przybeck. De toute évidence, vous êtes une personne à la diète qui a besoin d’éliminer ces tentations.

Inconscient. Si vous avez tendance à ne pas faire attention lorsque vous mangez, vous êtes peut-être un grignoteur de télévision ? — vous devez éviter de telles situations si vous souhaitez contrôler les portions.

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Crispé. "Si vous êtes très anxieux, vous aurez probablement plus de difficulté," dit Przybeck. "Ceux qui sont anxieux, nerveux et déprimés peuvent manger pour se sentir mieux."

Tenace. Certaines personnalités ne trouvent pas si difficile de perdre du poids. "Si vous êtes très autonome, coopératif et avez beaucoup de persévérance, vous aurez plus de facilité," dit Przybeck.

Sociable. Przybeck a également constaté que si vous avez tendance à mieux surveiller votre consommation de nourriture que les autres, vous pouvez être plus sociable.

3. Enregistrez chaque morceau de nourriture que vous mangez, goûtez ou léchez

Sous-estimer la quantité de nourriture que vous avez mangée est une erreur courante, qui peut entraîner un plateau de perte de poids ou une prise de poids. Pourtant, tenir un journal de votre apport alimentaire quotidien (chaque bouchée, goût ou léchage) peut vous aider à voir où vous vous trompez. Essayez ces conseils de journal alimentaire :

Suivez l’heure de la journée et vos sentiments lorsque vous mangez pour découvrir les moments problématiques et les émotions qui vous poussent à vous gaver. Reconnaissez vos déclencheurs alimentaires et trouvez des aliments plus sains pour satisfaire votre faim ou de meilleures alternatives que la nourriture pour faire face à vos émotions. Surveillez vos progrès, suivez vos nouveaux comportements et récompensez-vous avec une manucure ou un film pour tout votre travail acharné.

4. Méfiez-vous du «fluage de calories»

L’une des principales raisons d’un plateau de perte de poids est de manger plus que vous ne le pensez. Il est facile pour les portions d’augmenter, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous finissez par manger plus que ce que votre plan prescrit. C’est pourquoi il est important de peser et de mesurer vos aliments pour comprendre les portions appropriées. Essayez de réduire votre apport calorique quotidien de 100 ou 200 pour dépasser le plateau de perte de poids. Voici comment:

Mangez un petit-déjeuner riche en fibres qui aidera à réduire la quantité de nourriture consommée au déjeuner. Utilisez de la moutarde ou de la mayonnaise faible en gras sur votre sandwich au lieu de la mayonnaise ordinaire. Mangez un morceau de fruit frais au lieu de biscuits ou de frites. Buvez du soda light au lieu du soda ordinaire. Choisissez un sorbet ou un sorbet plutôt qu’une crème glacée de qualité supérieure. Utilisez 2 cuillères à soupe de beurre fouetté léger ou de margarine au lieu de la normale. Garnissez vos pâtes préférées d’une sauce rouge au lieu d’une sauce à la crème. Mangez une barre de chocolat de la taille d’une collation au lieu d’une barre chocolatée entière. Et choisissez du chocolat noir bon pour le cœur. Commandez votre pizza avec des légumes au lieu de garnitures de viande riches en matières grasses. Commandez votre sandwich sur du pain de grains entiers au lieu d’un croissant ou d’un bagel. Essayez un sandwich ouvert avec une seule tranche de pain.

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5. Regarder le restaurant trop manger

Au restaurant, les aliments riches et les portions surdimensionnées peuvent influencer même les personnes au régime les plus déterminées. Surtout si vous mangez souvent au restaurant, considérez les repas au restaurant comme une occasion de pratiquer un bon contrôle des portions.

Selon Tallmadge, aucune loi ne stipule que vous devez commander une entrée chaque fois que vous mangez au restaurant. "Faites attention à votre appétit, et commandez une salade ou une entrée au lieu d’un plat principal," Tallmade dit, "ou ramenez la moitié à la maison dans un sac pour chien."

6. Mangez des protéines faibles en gras pour gérer la sensation de faim

De nouvelles découvertes montrent qu’un régime riche en protéines peut aider à étouffer la faim. Les aliments protéinés agissent en supprimant la ghréline, une hormone sécrétée par l’estomac qui stimule l’appétit (oui, elle déclenche la faim !). Dans une nouvelle étude publiée dans le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme, les chercheurs ont découvert que les aliments riches en matières grasses augmentaient en fait les niveaux de ghréline et augmentaient la faim. Les glucides ont rapidement rendu les gens encore plus affamés qu’ils ne l’étaient avant d’avoir mangé. Mais c’était le aliments protéinés qui a considérablement réduit les niveaux de ghréline, aidant à contrôler la sensation de faim.

Les chercheurs ont conclu que les résultats suggèrent des mécanismes possibles contribuant aux effets des régimes riches en protéines et faibles en glucides pour favoriser la perte de poids, et des régimes riches en graisses pour favoriser la prise de poids..

7. Mangez plus de fruits et de légumes

Faites le plein de produits. Manger beaucoup de fruits et de légumes faibles en calories et en grande quantité évince les autres aliments riches en matières grasses et en calories. Déplacez la viande du centre de votre assiette et disposez-y les légumes. Ou essayez de commencer le déjeuner ou le dîner avec une salade de légumes ou un bol de soupe à base de bouillon, suggère Barbara Rolls, PhD, auteur de Le plan d’alimentation volumétrique.

Les directives diététiques du gouvernement américain suggèrent que nous obtenions 7-13 tasses de produits quotidiennement. Assurez-vous de remplir votre cuisine avec beaucoup de fruits et légumes frais et ajoutez quelques portions à chaque repas. Ce faisant, vous augmenterez votre apport en vitamines, minéraux, antioxydants, composés phytochimiques et fibres sains. De plus, si vous faites le plein de fruits et de légumes faibles en calories et riches en nutriments, vous serez moins susceptible de vous gaver de collations hautement transformées.

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8. Poussez l’enveloppe au-delà de ce plateau

Frapper le tapis roulant tous les jours pour une promenade de 30 minutes ou faire la boucle du quartier avec vos copains met votre corps dans un rythme. Après un certain temps, vos muscles s’habituent à la routine et deviennent très efficaces pour accomplir la tâche à accomplir.

Pour que vos muscles continuent de deviner – et pour brûler les calories ultimes – variez votre activité physique. Et pousse l’enveloppe pour dépasser ce plateau !

Par exemple, pendant votre séance de 30 minutes sur tapis roulant, incluez quelques intervalles à vitesse plus élevée ou à une inclinaison plus élevée (montez des collines si vous marchez à l’extérieur). Maintenez cette intensité plus élevée pendant quelques minutes, puis revenez à votre niveau de confort. Après avoir récupéré, recommencez – et encore. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à traverser le plateau.

Assurez-vous également que votre routine comprend des exercices de musculation (comme l’haltérophilie), qui aident à contrer la perte musculaire due au vieillissement. Construire et préserver la masse musculaire est un facteur clé pour atteindre un poids santé, car le muscle nécessite plus de calories pour se maintenir que la graisse.

9. Portez un podomètre

Porter un podomètre chaque jour et avoir un objectif de pas quotidien peut augmenter votre niveau d’activité et brûler plus de calories. Le port d’un podomètre peut également aider à diminuer la tension artérielle.

Mettez le podomètre sur la première chose le matin. Ensuite, faites-vous un devoir d’être plus actif : faites le pas pendant que vous parlez au téléphone, sortez le chien pour une promenade supplémentaire et marchez sur place pendant les publicités télévisées. Chaque 2 000 pas brûle environ 100 calories de plus, alors visez 10 000 pas par jour pour perdre du poids.

Si vous aimez les commentaires et les éloges, achetez un podomètre parlant qui vous récompense en signalant à haute voix (et fort !) le nombre de pas que vous avez parcourus.

10. Essayez le yoga pour éviter le stress

Le stress alimentaire consiste à se gaver de nourriture – des biscuits aux pépites de chocolat faits maison, des chips salées, une poignée de ceci, une poignée de cela – pour apaiser votre agitation émotionnelle intérieure, pas ta vraie faim. Des études montrent que le yoga abaisse les niveaux d’hormones de stress et augmente la sensibilité à l’insuline – un signal à votre corps pour brûler les aliments comme carburant plutôt que de les stocker sous forme de cardiline avis negatif graisse.

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Britt Berg, MS, directeur de recherche et thérapeute à la Emory University Medical School, recommande le "pose d’enfant" aux clients qui veulent éviter de manger sous l’effet du stress.

Commencez par vous agenouiller sur le sol sur vos mains et vos genoux, en vous assurant que vos mains sont sous les épaules et vos genoux sous les hanches, les orteils se touchant. Étirez votre cou vers l’avant et allongez votre colonne vertébrale à travers le coccyx. Basculez doucement le poids de votre corps vers vos pieds, permettant à vos hanches de s’étirer plus loin vers l’arrière tout en continuant à allonger et à étirer votre colonne vertébrale.

Maintenant, étirez vos bras vers l’avant et avancez vos doigts aussi loin que possible sur le sol ou le tapis, en allongeant complètement vos bras.